Uno de los factores a tener en cuenta cuando hablamos de eficiencia es la cadencia. La cadencia consiste en el número de veces que se completa una pedalada en un minuto, revoluciones por minuto.
Cuando se hable de RPM hay que tener en cuenta que éstas se pueden seguir con una 1 pedalada x beat o media pedalada x beat. Pero siempre se ajustará cada golpe de pedal a cada beat.
Cadencias rápidas implica aumentar la demanda del corazón y de los pulmones.
Pedalear rápido exige la transmisión de más sangre y oxígeno a los músculos. Un pedaleo de alta velocidad, entre 115-130 RPM ayuda a los músculos a aprender como superar los puntos muertos críticos en el recorrido del pedal (inferior y superior). El pedaleo rápido conduce a una mayor eficacia mecánica y a un movimiento más fluido de las piernas. Ten cuidado con las caderas, que no se muevan de un lado a otro del sillín, y procura no rebotar sobre éste.
Cadencias lentas implica aumentar la demanda de la potencia muscular.
El Ciclo Indoor es una actividad básicamente de resistencia. Para mejorar la resistencia a la fatiga y disponer de una gran capacidad de acumulación de oxígeno se necesitará disponer principalmente de tejidos de resistencia en la musculatura de las piernas.
Saber utilizar la cadencia adecuada para cada momento es una de las tareas principales de los instructores de Ciclo indoor.
El riesgo no es la velocidad de pedaleo en si, el riesgo está en la mala interpretación del reparto de la resistencia en cada momento. El hipotético peligro está en trabajar demasiado rápido cuando se hace sin nada de resistencia. A menos resistencia, menos activación muscular, en este caso la articulación de la rodilla queda desprotegida, se convierte en una articulación inestable y mucho más propensa a sufrir una lesión.
Normalmente, cuando reducimos el número de RPM es un buen momento para aumentar la resistencia de rodadura. De la misma manera, cuando se pretende reducir el empleo de la fuerza, es un buen momento para aumentar las RPM.
La frecuencia de pedaleo óptima sin o con poca resistencia, se podría situar entre las 95 y las 120 RPM. (1 pedalada por beat).
En las clases de Ciclo indoor se tiene muy en cuenta la cadencia de pedaleo en relación con los beats por minuto. Este apartado hay que tratarlo con gran objetividad y entender que puede ser tan perjudicial una cadencia alta sin o con poca resistencia que otra demasiado baja y con resistencia excesiva.
El empleo adecuado de la técnica será el factor clave para poder utilizar con garantías estas dos formas de pedalear.
Las revoluciones por minuto nos dirán a la cadencia que se trabaja (baja, intermedia, altas). Las RPM se pueden controlar de varias formas. Cuando la rodilla llega al punto más alto de su recorrido, está golpea la mano del instructor y se cuenta cada ciclo. Otra forma sería cada vez que el pedal llega a su fase más profunda. Se puede contar durante 15 segundos y luego se multiplica por cuatro y de esta forma se obtiene las RPM.
Es difícil juzgar la cadencia ideal de forma arbitraria, ya que el riesgo que se asume cuando se emplea una cierta velocidad depende de muchos factores: nivel del grupo clase, tiempo empleado en cada cadencia, colocación de la bicicleta, técnica utilizada, experiencia del alumno, control del profesor y peso del disco.
El instructor de Ciclo indoor ha de estar lo suficientemente preparado para saber utilizar en cada momento aquello que puede ser más oportuno para el grupo según las circunstancias que se den.
Información muy interesante sobre las cadencias, enhorabuena.
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