TEMARIO: LA FRECUENCIA CARDIACA

La frecuencia cardíaca nos permite controlar la intensidad del ejercicio en las clases de ciclo indoor, hoy en día es un parámetro muy utilizado y a su vez, sencillo de medir por medio de un pulsómetro o cardiofrecuenciómetro.


El uso del pulsómetro resulta ser el método más eficaz para controlar el entrenamiento con precisión. Permite controlar todos los componentes de la carga del entrenamiento (Intensidad del esfuerzo y la recuperación, duración del esfuerzo y de la recuperación y volumen del entrenamiento) y además almacenar la información para su posterior análisis por parte del entrenador.Actualmente es frecuente ver en los centros de fitness a muchas personas que utilizan pulsómetros en su práctica deportiva.




IMPORTANCIA DE LA FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA

Todos los tipos de ejercicio no provocan la misma frecuencia cardiaca máxima. La respuesta de la frecuencia cardiaca puede verse afectada por la posición del cuerpo durante el esfuerzo, las masas musculares implicadas y otros factores. En general, cuanto más y mayores grupos musculares están implicados en el ejercicio, mayores frecuencia cardiaca y VO2 máx se pueden alcanzar. Por ejemplo, la frecuencia cardiaca es más de 10 latidos por minuto más baja en natación que en carrera a pie. En ciclismo también es inferior que durante la carrera a pie. Por lo tanto, la frecuencia cardíaca máxima como variable para la programación de entrenamiento debe establecerse de forma específica en función de la actividad que se va a llevar a cabo.

CONTROL DE VARIABLES FISIOLÓGICAS Y DE ENTRENAMIENTO

1. Frecuencia cardiaca en reposo. La frecuencia cardiaca en reposo se reduce con el entrenamiento cardiovascular y aunque es especialmente baja en los deportistas de resistencia, por si sola no puede considerarse un indicador de las posibilidades de rendimiento deportivo ni como elemento de comparación entre individuos. Su medida tiene interés para verificar adaptaciones personales a un programa de entrenamiento ya que una tendencia a disminuir a lo largo de varias semanas indica una mejora de la forma física. Para su determinación correcta es conveniente efectuar un registro con el pulsómetro durante unos minutos, permaneciendo el sujeto en decúbito supino. El momento más adecuado es por la mañana, al despertarse. En el caso de deportistas sometidos a un programa intenso de entrenamiento es conveniente la adquisición del hábito de registrar diariamente la frecuencia cardíaca en reposo ya que aumentos en días sucesivos pueden ser indicativos de sobreentrenamiento, estrés emocional, hábitos de sueño inadecuados, mal estado nutricional, etc.

2. Frecuencia cardíaca máxima. Una de las primeras mediciones que debe hacer el deportista que comienza a entrenar con pulsómetro es establecer su frecuencia cardíaca máxima, con la finalidad de establecer las zonas de trabajo adecuadas a cada objetivo de su programa de entrenamiento en función de porcentajes de esta frecuencia cardíaca máxima. Aunque la frecuencia cardíaca máxima tiende a disminuir con la edad, en deportistas entrenados se mantiene durante bastantes años en los mismos valores. Además en deportes en que la contribución anaeróbica es importante, la frecuencia cardíaca máxima de sus practicantes presenta valores sensiblemente altos respecto a otros deportistas o sujetos sedentarios.

3. Control de la recuperación. Durante el ejercicio y sobre todo en las sesiones de entrenamiento interválico, es fundamental el control de los periodos de recuperación entre series, tanto para la correcta ejecución del entrenamiento como para la evaluación posterior del ejercicio realizado. Tras el esfuerzo, la utilización del pulsómetro puede estar indicada para valorar los efectos de las acciones o actividades de recuperación que se realicen (masaje, etc.).

4. Detección de síntomas de sobreentrenamiento. Un registro continuo de la frecuencia cardíaca durante el descanso nocturno podría aportar datos sobre un posible sobreentrenamiento o una enfermedad si se produce un incremento de la frecuencia cardíaca en reposo habitual del deportista. También permitiría detectar métodos de recuperación inadecuados tras esfuerzos intensos. Igualmente un estudio de la frecuencia cardíaca tras el entrenamiento o la competición puede servir de ayuda para dar orientaciones al entrenador o al deportista sobre el periodo o tipo de recuperación más adecuados. Hay que tener en cuenta que la reacción del organismo ante el esfuerzo no es igual para todos los deportistas, aunque su rendimiento sea similar. Tanto en el entrenamiento como en la recuperación hay que considerar las características individuales.

Sobre todo en el entrenamiento aeróbico de alto nivel (corredores de maratón, ciclistas de competición, tanto aficionados como profesionales), son frecuentes las situaciones de sobreentrenamiento, con déficits de hierro, vitaminas, etc. que dejan notar sus devastadores efectos.

5. Evaluación del entrenamiento. El análisis de los registros del pulsómetro permite evaluar la actividad llevada a cabo por el deportista en cada momento de la temporada y actuar en consecuencia, tanto en aspectos relacionados con la recuperación del entrenamiento como, en el caso de procesos de recuperación de la forma tras una lesión, adecuando el tratamiento a los resultados que se vayan consiguiendo.

Otro aspecto muy interesante es durante la prescripción de ejercicio con fines terapéuticos, por ejemplo en pacientes cardíacos, en personas obesas o en sujetos sedentarios con factores de riesgo de enfermedad cardiovascular que deciden iniciarse en el ejercicio físico. En estos casos, es aconsejable un control constante de la actividad física desarrollada y el control de la frecuencia cardíaca es uno de los parámetros que más conviene controlar, estableciendo las zonas de trabajo adecuadas a cada individuo.


ZONAS DE ENTRENAMIENTO

Pueden establecerse cinco zonas de ritmo cardíaco de entrenamiento. Entrenar en una o en todas estas zonas puede jugar un importante papel en la condición física dependiendo de los objetivos individuales. Utilizamos el término “zona” porque no se debería pensar en los ritmos cardíacos como un número específico de latidos por minuto, sino en un rango en torno a un valor determinado. Por ejemplo, la zona de “Actividad Moderada” se clasifica desde el 50% de la FC máx en su extremo inferior al 60% en su extremo superior. Por lo tanto, la zona incluye todos aquellos ritmos cardíacos dentro de ese rango.

Antes de comenzar un programa de entrenamiento aeróbico deben calcularse previamente los límites de cada zona de entrenamiento.

Zona 1 de actividad moderada

Probablemente esta es una de las más importantes zonas de entrenamiento sobre todo al inicio de un programa. Entrenar dentro de esta zona de “actividad moderada” aumentará la resistencia e irá mejorando la velocidad a bajas intensidades de esfuerzo. Además, el cuerpo se irá poniendo en forma al quemar como combustible una combinación más alta de calorías grasa que calorías de carbohidratos. El rango de ritmo cardíaco de la zona de actividad moderada (50% al 60% de la FC máx) es también el nivel de ritmo cardíaco de iniciación para aquellos que están comenzando un programa de entrenamiento, han estado inactivos durante mucho tiempo, están en una condición extremadamente baja, o que tienen que rehabilitarse de algunas dolencias. También es para aquellos que están principalmente interesados en hacer ejercicio para perder peso. En términos de esfuerzo percibido, entrenar en la zona de actividad moderada deberá parecer relajado y ligero.

Zona 2 de control de peso

La zona de control de peso abarca desde el 60 al 70% de la FCmáx, también es conocida como “umbral de condición física aeróbica”, porque desde este punto en adelante el cuerpo comienza a recoger los efectos positivos de ejercicio aeróbico. En esta zona tiene lugar un alto porcentaje de utilización de las grasas como substrato energético y la intensidad del esfuerzo ya es considerable, con un consumo de energía notable. El tiempo de ejercicio en esta zona debe estar entre 30 y 60 minutos.


Zona 3 aeróbica 2

El entrenamiento en la zona aeróbica aporta los mayores beneficios al sistema cardiorrespiratorio. La zona aeróbica es la zona estándar de entrenamiento. Al 70%-80% de la FCmáx, se producen rápidas adaptaciones y mejoras de la velocidad en los esfuerzos de tipo cíclico (carrera a pie, ciclismo, natación, etc.). Si se desea aumentar la capacidad aeróbica, ésta es la principal zona de entrenamiento. A esta intensidad la percepción del esfuerzo comienza a dejar de ser agradable y aunque no es una zona dolorosa de entrenamiento como puede ser la zona de umbral anaeróbico o la zona de máxima intensidad se nota el esfuerzo que se realiza.

Los beneficios de ejercitarse en la zona aeróbica de ritmo cardíaco son enormes. Por supuesto, se quema como combustible un porcentaje más alto de carbohidratos que grasas, pero también se fortalece el corazón y pulmones, y al poco tiempo de entrenamiento se demandan cargas de trabajo mayores.

Zona 4 de umbral anaeróbico

A este nivel se entrena cerca del punto donde el entrenamiento aeróbico se convierte en entrenamiento anaeróbico. En algún punto dentro de esta zona, desde el 80% al 90% de la FCmáx se entrenará en o cerca del umbral anaeróbico. Cuando se entrena dentro de este rango, el beneficio principal es aumentar la capacidad del cuerpo para metabolizar ácido láctico, permitiéndole entrenar más duro sintiendo el dolor de la acumulación de lactato y falta de oxígeno.


La percepción de la intensidad de este nivel, se diría que es “dura”. Se siente el esfuerzo (músculos cansados, respiración fuerte y fatiga). Si se mantiene el ritmo necesario para permanecer en la zona, tendrán lugar efectos de entrenamiento y podrá sostener más trabajo durante períodos más largos de tiempo y a niveles más bajos de ritmo cardíaco.

zona de trabajo teórica establecida a partir de la frecuencia cardiaca máxima (80-90% FCmáx). Este test de 5 Km para carrera equivaldría a 20 Km para ciclismo y 1.000 m para natación.

La duración de una sesión de este tipo puede oscilar entre 20 y 25 minutos para la carrera y la natación y el doble para ciclismo, incluyendo las fases de intensidad más alta y más baja del entrenamiento propuesto. En el caso de que la recuperación sea a intensidades menores de las 10 pulsaciones sobre la frecuencia cardiaca de los 5 Km el sistema de entrenamiento entraría en la definición de entrenamiento interválico. La duración sería similar.


Zona 5 de máxima intensidad

En esta zona todo el trabajo se realiza con deuda de oxígeno, es decir, la contribución es fundamentalmente anaeróbica y se produce ácido láctico en cantidades tales que no puede ser eliminado ni reutilizado a la misma velocidad que se genera con lo que se acumula de forma gradual, tanto más rápido cuanto mayor sea la intensidad del esfuerzo. El entrenamiento en esta zona no debe realizarse hasta que no se ha conseguido una forma física adecuada. Esta zona de trabajo, entre el 90 y el 100% de la frecuencia cardiaca máxima es una zona en la que se debe entrenar durante poco tiempo, uno o dos meses antes de una prueba que requiera nuestro máximo rendimiento y nunca más de dos o tres veces por semana. La duración de los esfuerzos será breve, entre 1 y 5 minutos, con pausas de recuperación de duración similar a las de esfuerzo o superiores, en función de la intensidad del ejercicio (entrenamiento interválico).