La sesión de entrenamiento representa la clase, la sesión de entrenamiento que realizamos para nuestros alumnos día a día. La mejor clase no es la más intensa, ni la más rápida, ni la más larga, sino la más simple y divertida, nuestro objetivo es que nuestros alumnos se queden con ganas de hacer más y que la clase no decaiga en ningún momento, volverán seguro.
DURACIÓN
Se ha experimentado mucho acerca de lo que debería durar una sesión de ciclismo indoor y parece ser que entre 50-60 min, es la duración ideal, aunque nos podremos encontrar con clases más cortas en función del nivel de condición física, técnica o grupos de poblaciones especiales.
INTENSIDAD
La curva de intensidad en las clases de ciclismo indoor ofrece unas características muy parecidas a cualquier otra clase de acondicionamiento físico clásico. Tendremos que tener en cuenta que la intensidad de la sesión está en función del nivel de condición física de nuestros alumnos y objetivos (salud, rendimiento, diversión, pérdida de peso…).
La parte cualitativa de la sesión si permite variaciones en función de las respuestas de los alumnos ante determinados estímulos de intensidad.
Lo ideal sería que el grupo clase fuese homogéneo pero esta es una situación hipotética que casi nunca se da en una clase y por lo tanto hay que tener en cuenta aspectos tales como:
- La intensidad debe aumentar progresivamente.
- Recomendar el uso del pulsómetro para controlar la frecuencia cardiaca.
- Vigilar a los alumnos que tienen un nivel de condición física menor y recomendarles un margen o intervalo de intensidad en función de la frecuencia cardiaca o sensación del esfuerzo percibido (ver escala de Börg).
- Tener en cuenta variables en cuanto a la edad, debutantes, personas de riesgo (fumadores, hipertensos, infartados…) y llegado el momento de intensidades submáximas, comunicarlo siempre a modo de preparación.
- Cada persona tiene un máximo de eficacia en puntos diferentes de intensidad por lo que nuestros alumnos no tienen porque trabajar con la misma resistencia, debemos personalizar el trabajo, trabajar por intervalos de porcentaje de esfuerzo.
PARTES DE LA SESIÓN
La sesión de ciclismo indoor tiene seis partes bien diferenciadas:
• Presentación, Introducción.
• Fase de calentamiento, animación.
• Parte principal, de tareas fundamentales.
• Vuelta a la calma, bajada de pulsaciones, enfriamiento.
• Estiramientos.
• Despedida.
Presentación: Entra antes que tus alumnos en clase, dales la bienvenida, habla con ellos, pregunta si alguien empieza por primera vez.
La música ha de sonar mientras los alumnos se colocan en sus bicis (música de introducción).
Tiempo: 3-5min
Calentamiento: Su objetivo es preparar al organismo tanto física como psíquicamente para soportar esfuerzos de una cierta intensidad.
Se consigue:
- Aumentar la temperatura intramuscular.
- Aumentar la frecuencia y el volumen sanguíneo.
- Aumentar la frecuencia y la amplitud respiratoria.
- Preparar el proceso metabólico de producción de energía.
- Disminuir el riesgo de lesión.
Tiempo: 5-8min
Cadencia: media/llanear
Carga: moderada, media
FC: 50-65% FCM
Comunicación: saluda, y da algún consejo técnico (nivel de carga, postura, pedaleo redondo, avanzar el perfil de la sesión...)
Parte principal: En esta parte desarrollaremos nuestros objetivos programados. Conduciremos a los alumnos por el perfil de trabajo preparado, tratando de visualizarlo, animándoles constantemente. Si trabajamos con principiantes, usaremos en principio y hasta afianzar la técnica sólo las formas básicas de pedaleo, es decir sentados en llano, escalada sentados, escalada de pie, siempre utilizando cargas y cadencias moderadas.
Tiempo: 30-35MIN
Cadencia: media/lenta/rápida, según nivel alumnos.
Carga: media/alta
Movimientos técnicos: cambio de posiciones, agarres, balanceos, jumping, técnicas básicas y avanzadas, cadencias más rápidas, cuidado con los sprints.
FC: 60-85%
Sistemas de entrenamiento: Continuo, interválico.
Comunicación: no dejes de dar instrucciones, motiva y se positivo, bebe y predica con el ejemplo, controla y mira a tus alumnos constantemente.
Vuelta a la calma: Esta fase viene tras la parte principal más intensa, sin pararse los alumno reducen paulatinamente su carga y cadencia de pedaleo hasta llegar al punto en que la frecuencia cardiaca se acerque al valor inicial del comienzo de la sesión.
Tiempo: 3-5min.
Cadencia: lenta
Carga: baja
FC: 50% FCM
Comunicación: Sigue con tus mensajes y recuerda modular tu voz según el momento.
Estiramientos: Es una parte muy importante de la clase y es recomendable que se realice fuera de la bici, recuerda a tus alumnos que nunca se debe bajar de la bicicleta de forma rápida sino más bien con mucha calma, apoyando primero un pie, relajarse y seguidamente sacar el otro.
Prestaremos especial atención a los ejercicios que implican al tren inferior pero sin olvidarnos de la espalda, el cuello, los hombros y los brazos.
Tiempo: 5-8min.
Despedida: Despídete del grupo y diles lo bien que lo han hecho. Si es necesario hazlo de forma individual. Diferénciate de otros profesores con tu valor profesional y humano.
Tiempo: 2-3min.
ESTRUCTURAR LA SESIÓN
• Primer paso: elaboración general de la etapa, cuanto de calentamiento, de llano, cuantos puertos, cuantas RPM, cuantos movimientos rítmicos, zonas de trabajo…
• Segundo paso: encajar la música que más te inspire para cada momento.
• Tercer paso: ajustar la sesión y experimentar.
RECOMENDACIONES… AL PRINCIPIO
• Entra antes que tus alumnos en clase y distribuye las bicis de la forma más correcta.
• Revisa las bicicletas.
• Crea un clima adecuado.
• La música ha de empezar a sonar mientras los alumnos se colocan en la bici (introducción).
• No te olvides de saludar, dar algún consejo técnico…
• Utiliza si puedes y tienes micrófono.
• Utiliza vestimenta apropiada, eres el modelo a seguir.
… DURANTE
• Pedalea con el grupo.
• Baja de la bici si lo crees necesario y siempre que un alumno necesite de tu ayuda.
• No dejes de dar instrucciones si es necesario.
• Mantén el nivel de concentración hasta el final de la clase.
• Bebe y predica con el ejemplo.
• Prepara algún efecto sorpresa de vez en cuando.
• No abuses de cadencias ni cargas demasiado elevadas.
• No dejes de controlar y mirar a tus alumnos.
… AL FINALIZAR
• Ves de forma progresiva hacia la calma.
• Modula la voz según el momento.
• Al dejar de pedalear da a tus alumnos un momento de tranquilidad y sosiego.
• Empieza con los estiramientos.
• Baja de la bicicleta calmadamente.
• Recuerda a tus alumnos que hay que limpiar las bicicletas, colocarlas…
• Despídete del grupo y diles lo bien que lo han hecho.
Ejemplo de sesión grupo de nivel 1 – Iniciación:
Objetivo principal de la sesión:
- Desarrollar la fuerza resistencia.
Objetivos secundarios:
- Mejorar la técnica en diferentes posiciones y tipos de pedalada.
- Trabajar el ritmo a través de la música.
Contenidos:
Calentamiento (15’)
- Aumento progresivo de la intensidad de trabajo, hasta llegar a la zona 3 (80% de la FC máx).
- Pedalada rápida (mayor de 110 rpm) con cambios de posiciones y agarres.
Parte principal (25’)
- 2 x 10’-5’ aprox. Intercalando series de pie y sentado.
- Periodos de carga con alta resistencia de frenado y cadencias lentas (menor de 80 rpm), con pedaleo redondo. Intensidad de trabajo en zona 3 (80-90% de la FC máx.).
- Periodos de recuperación de 3-5’, en zona 2 (70-80% de la FC máx.), resistencia de frenado ligera, cadencia de pedalada entre 90 y 110 rpm. Con cambios de posiciones y agarres.
- Control continúo del ritmo de pedalada a través del beat musical.
Vuelta a la calma (10’)
- Descenso progresivo de la FC mediante pedaleo suave.
- Estiramientos del tren inferior.
TIPOS DE CLASES
• De montaña: Con cadencias bajas y cargas medias y submáximas.
• Cronoescalada: Es un trabajo íntegramente realizado con carga, que comienza con una intensidad moderada y finaliza con una carga moderada en los últimos minutos. No existe ningún momento en la sesión que el alumno baje la resistencia de un determinado punto.
• Todo terreno: Con diferentes cadencias, cargas y posiciones. Clase más utilizada. Muy variada. Recordar siempre que la intensidad y el tiempo hay que adaptarlos al nivel de la clase.
• De resistencia: Con cadencias medias y cargas medias. Simulando rodar largas distancias.
• De recuperación: Para ayudar en la recuperación muscular después sesiones de alta intensidad. Clases aprox. 30 minutos de duración
• De velocidad: Trabajo en velocidad, cadencias medias/altas y cargas medias/bajas. Homogeneizar al máximo la velocidad, puntualizar que el nivel de velocidad va acorde con el grupo.
• Intervalos: Se organiza la clase y/o parte del la clase en intervalos con duración determinada de trabajo alta/baja carga y/o intervalos de rápida/lenta cadencia y/o intervalos de posiciones sentado/de pie… Este tipo de trabajo debe ser realizado después de un periodo de adaptación y preparación física de trabajo continúo aeróbico para conseguir el objetivo de mejorar el nivel de condición física.
• Técnica: Trabajo de la técnica de pedaleo, posiciones, técnicas básicas y avanzadas, con la cadencia y carga que facilite este trabajo.
CONSIDERACIONES BÁSICAS SOBRE LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
Por entrenamiento debemos entender el conjunto de estrategias encaminadas a conseguir los objetivos de nuestros alumnos, los cuales a su vez siempre deben estar relacionados con el mantenimiento y la mejora de la salud, a través de la elaboración de un plan de trabajo que estructure las sesiones de manera lógica y organizada, nunca improvisada. Dentro del trabajo cardiovascular existen varios métodos que se pueden aplicar perfectamente a la especialidad de ciclismo indoor. Esta más que demostrado que el entrenamiento cardiovascular y el trabajo aeróbico sufren variaciones de intensidades para una mejora en la condición física. Gran parte del trabajo a realizar con los métodos que a continuación se describen, pueden ser controlados teniendo como referencia la intensidad del esfuerzo mediante un pulsómetro.
MÉTODO CONTINUO
UNIFORME: Se realiza un calentamiento y progresivamente se asciende a un punto de trabajo. Una vez alcanzado el objetivo se mantiene el esfuerzo durante la parte principal y de nuevo se vuelve a la calma para realizar los estiramientos. Este método se puede aplicar siempre que se desarrolle una intensidad uniforme no muy elevada y sin descansos.
PROGRESIÓN: Calentamiento, trabajo ascendente, vuelta a la calma y estiramientos. Este método se da en casi todas las clases de ciclismo indoor.
VARIABLE: Calentamiento, trabajo variable más o menos intenso en parte principal. Vuelta a la calma y estiramientos.
MÉTODO FRACCIONADO
Se realiza un trabajo fraccionado con pausas de descanso activo.
INTERVÁLICO CLÁSICO: Calentamiento, mismo trabajo interválico uniforme con mismos descansos activos. Vuelta a la calma y estiramientos.
INTERVÁLICO PIRAMIDAL: Calentamiento, diferentes trabajos interválicos con el mismo descanso activo, vuelta a la calma y estiramientos.
Son recomendables utilizarlos en partes puntuales de la clase. La música puede ser una muy buena referencia para llevar a cabo cada intervalo de trabajo.
JUSTIFICACIÓN DE UNA SESIÓN DE CICLISMO I NDOOR
Nombre de la sesión: “LA MÁQUINA DEL TIEMPO”
Duración: 56 min.
Genero Musical: Dance y Clásicos
Nº de pistas: 19
Perfil: “80% resistencia”, montaña.
Método de Entrenamiento: Continúo variable.
Mejora capacidades físicas: Fuerza-Resistencia.
Rutas Metábolicas: Mixtas
- Pulsaciones medias: 145p/m * (dependerá de la edad y nivel de condición física del grupo clase)
- Pulsaciones Máx: 190p/m*
- Kcal gastadas: 600-800 aprox
- Media de percepción del esfuerzo: 6-8.
1.- Intro- efecto- wellcome- ENOMINE (llaneo, 65%)
2.- efecto - latidos del corazón (siéntelo, escúchalo… mano en el corazón)
3.- BEACHBALL (llaneo rápido, pequeños saltos, 70% y subiendo)
4.- RELAX (escalada sentado y de pie, rpm bajas, aumento de carga, 80%)
5.- SAFRI DUO “Song” (trabajo fraccionado, 85%-90%, 2 partes intensas-a pistón, un descanso activo entre ambas)
6.- U2 “Vertigo” (recuperación en llano, ritmo partido, aumento de cadencia- rpm, 1ª escalada de pie, recuperación sentado, y 2ª escalada de pie, muy marcado el ritmo). Implicar a los alumnos.
7.- BRYAM ADAMS & CHICANE “Don´t give up” (llaneo con cambios de ritmo, saltos controlados, cambios de ritmo)
8.- U2 “where the street have no name” (gran montaña, aumentos progresivos de cargas, escalada sentado y de pie)
9.- efecto- risas loco
10.- ENOMINE “Deine welt” (recuperación sentado, llaneo y escalada a ritmo)
11.- GABRIEL & DRESDEN “Zocalo” (escalada a ritmo de pie, 80%)
12.- MOBY “lift me up”(recuperación activa, subida a ritmo)
13.- efecto- tuning
14.- SONIQUE “sky” (escalada sentado, escalada de pie, carga media)
15.- ROBERT MILES “CHILDREN” (corta recuperación activa y escalada final 90 %, carga submáxima último km)
16.-efecto- aplausos
17.- EVANESCENCE “My inmortal” (enfriamiento, bajada de pulsaciones, 2min rodando suave 60%)
18.- KEANE “Contigo o sin ti” (vuelta a la calma- estiramientos)
19.- LUCIE SILVAS “Nothing else matters”. (despedida y cierre)
Objetivos:
- Posibilitar la cohesión del grupo y estimular el trabajo en equipo.
- Mantener en todo momento el nivel de atención de nuestros alumnos ante un esfuerzo prolongado.
- Evitar posiciones o movimientos contraindicados.
- Seguir el ritmo o cadencia en cada momento, independientemente de la carga que podamos mover.
- No pasar de las 130 RPM. (nada recomendable si hablamos de una pedalada por beat.)
- Respetar principios del entrenamiento: Principio de la sobrecarga/ individualidad y continuidad.
- Controlar la velocidad del grupo clase (Con cada tema musical hay un ritmo y sólo uno)
- Comunicar: ser coherente, usar enfoque positivo, mejorar lenguaje no verbal y creer firmemente en todo aquello que se está transmitiendo.
Contenidos:
- Trabajo la combinación de FUERZA- RESISTENCIA (cuando las cargas no rebasan el 20% de la fuerza máxima, domina la resistencia como valor prioritario del rendimiento, mientras que por encima de ese valor predomina la fuerza).
- Controlo la intensidad de la clase, a través de la FC y de la escala de Borg adaptada (1-10). 1-2 muy débil, 3 débil, 4-5 moderado, 6-7 fuerte, 8-9 muy fuerte, 10 máximo.
- Trabajo en zona 2 (60-70%) – 3(70-80%) llanos y montaña suave. En zona 4 (80-90%), llanos y montaña de pie o sentados a ritmo importante y con resistencia, saltos, fraccionamos (método interválico) el trabajo.
- Método de entrenamiento a utilizar: continuo variable caracterizado por los cambios de intensidad durante la duración total de la carga, su objetivo alternar con eficiencia las diferentes vias metabólicas, duración de la carga mas de 30 minutos, intensidad de la carga entre 130-190 p/m.
- Partes de la sesión (ver partes de la sesión como ejemplo).
ENTRENAMIENTO POR SENSACIONES
El control de la intensidad del ejercicio es uno de los aspectos claves a la hora de diseñar y llevar a cabo una sesión de ciclismo indoor.
La medición de la frecuencia cardíaca por medio del pulsómetro durante la sesión es el método más adecuado para controlar la intensidad del ejercicio. En la actualidad muchos de los clientes que nos encontramos en una sala de ciclo indoor no cuentan con un pulsómetro para poder medir su frecuencia cardíaca, por lo que debemos recurrir a otras herramientas de control de la intensidad.
PERCEPCIÓN DE FATIGA. ESCALA DE BÖRG
Existen algunos elementos que nos dan una información muy importante sobre la intensidad de ejercicio del deportista durante una sesión de entrenamiento. Podemos recurrir a la medición de la FC, a la medición de las concentraciones de ácido láctico en sangre o al % VO2 max. Todos estos aspectos son meramente fisiológicos, y no tienen ninguna relación con elementos de carácter psicológicos, que también podrían mostrar relación directa con la intensidad del ejercicio.
El fisiólogo sueco Gunnar Börg, en el año 1970, fue el primer científico en profundizar en el estudio de las sensaciones del sujeto durante la práctica de ejercicio físico, así como al finalizar el entrenamiento. Borg creó una escala de esfuerzo percibido conocida como RPE (rating of perceived effort), RPE (rango de esfuerzo percibido) o escala de borg, basada en la descripción del conjunto de sensaciones que se producen y que parten de señales periféricas, como la tensión de los músculos y articulaciones; y señales cardiorrespiratorias, como la FC, la ventilación, la concentración de lactato en sangre, nivel de los depósitos de glucógeno, etc. Dicha escala de esfuerzo percibido nos muestra una nueva dimensión psicofisiológica para determinar la intensidad del ejercicio durante la sesión de entrenamiento.
Aunque parece que los elementos fisiológicos son los que muestran una mayor influencia sobre las sensaciones experimentadas por el sujeto durante la práctica de ejercicio físico, está demostrado que también elementos psicológicos influyen directamente sobre la intensidad, como por ejemplo la personalidad del sujeto, el estado de ánimo, la motivación o la experiencia previa en la actividad deportiva en cuestión.
Todo este conjunto de sensaciones se unen creando una sola sensación general. Parece que al comenzar el ejercicio las sensaciones provienen de factores periféricos (músculos y articulaciones) , pero según va aumentando la intensidad del ejercicio, y más especialmente cuando nos acercamos a intensidades próximas al umbral anaeróbico, las sensaciones proceden en su mayoría de los sitemas centrales.
Börg intento plasmar estas sensaciones en una escala que permite valorar la percepción de la intensidad del ejercicio, relacionando una tabla numérica con otra cuantitativa del nivel de esfuerzo.
ESCALA DE BÖRG MODIFICADA
0 NADA
1 MUY SUAVE
2 SUAVE
3 MODERADO
4 ALGO DURO
5 DURO
6
7 MUY DURO
8
9
10 MUY MUY DURO
ENTRENAMIENTO POR ZONAS Y FRECUENCIA CARDIACA.
Podemos hablar de cinco zonas de entrenamiento, estas zonas pueden jugar un papel muy importante a la hora de planificar nuestras sesiones de CI, variando el trabajo en distintos niveles de intensidad y no cayendo en la monotonía de realizar siempre el mismo entrenamiento.
ZONAS DE ENTRENAMIENTO % DE FRECUENCIA CARDIACA MAX. TIPO DE ZONA
ZONA 1 <60 % RECUPERACIÓN-REGENERACIÓN
ZONA 2 60-70 % AERÓBICA 1
ZONA 3 70-80/85 %
AERÓBICA 2
ZONA 4 80-90/95 % UMBRAL ANAERÓBICO
ZONA 5
>90/95 %
COMPETICIÓN
